Pour améliorer votre corps, vous mettre en forme, être en bonne santé, vous devez faire de l'exercice. Si les cours en salle de sport sont impossibles pour une raison quelconque, des exercices pour perdre du poids à la maison conviennent également. Quand on interroge des entraîneurs professionnels sur l'exercice, la réponse est toujours la même: les entraînements efficaces à domicile pour perdre du poids sont ceux que vous faites!
Une alimentation saine et une activité physique régulière sont essentiels pour décourager la prise de poids. Le principe de base: dépensez plus de calories que vous n'en consommez. Un entraîneur sportif expérimenté élaborera un programme d'entraînement efficace pour perdre du poids à la maison. Un tel programme comprend nécessairement l'aérobie, les charges de puissance, l'échauffement et les étirements. Lorsqu'ils sont effectués correctement et régulièrement, les exercices apporteront des résultats.
Le corps a besoin de mouvement pour fonctionner correctement. Des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison peuvent changer votre silhouette et faire de l'exercice dans la salle de sport. Plus le volume musculaire est élevé, plus le métabolisme est rapide et plus les calories sont brûlées rapidement. L'oganisme dépense une grande quantité d'énergie pour maintenir la masse musculaire. Mais même en mangeant, en marchant ou en dormant, les calories sont dépensées et les graisses sont brûlées.
Les avantages de l'entraînement à la maison pour perdre du poids:
- Restauration des fonctions corporelles.
- Traitement des maladies.
- Brûlure rapide des graisses.
- Des muscles fins pour une excellente forme physique.
- Élimination des "zones à problèmes".
- Augmentation de l'endurance et force du muscle cardiaque.
- Relaxation psychologique.
Afin de commencer un régime de lutte contre l'excès de graisse, un entraînement standard dure 30 minutes avec des pauses entre les séries de 30 à 60 secondes.
Essentiels d'entraînement à domicile
Avant de commencer les cours, vous devez corriger vos indicateurs de poids et de volume.
Mesurer les volumes:
- un bras au niveau des aisselles;
- taille au point le plus étroit;
- cuisses à leur point le plus large, tout en fermant les jambes.
Les mesures sont prises et pesées une fois par semaine.
Inventaire: tapis de gym, élastique, fitball, corde à sauter, barre de corps et haltères. Pour les débutants, les haltères de 1 kg conviennent à une utilisation en entraînement, après une paire d'exercices, augmentez le poids de 1 kg. L'entraînement à la maison pour perdre du poids pour les filles permet le poids des haltères dans une main - 4 kg. S'il n'est pas possible d'utiliser une corde, sautez sans elle.
Interrogés par les débutants sur la machine d'exercice à acheter pour la maison, les entraîneurs expérimentés déconseillent une piste orbitale, un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Pour un entraînement de perte de poids à la maison, une corde à sauter suffit. Si vous trouvez la motivation de sauter dessus pendant plusieurs minutes par jour, alors il est logique de penser à acheter un simulateur à part entière.
Échauffement
L'entraînement minceur à domicile commence par un échauffement pour revigorer. Faites de l'exercice à la maison - sautez, marchez ou faites du jogging sur place pendant 6 minutes.
Après l'échauffement, étirez les grands groupes musculaires des jambes, des bras et du dos.
Étirement du muscle antérieur de la cuisse: tenez-vous droit, pliez le genou droit et tirez votre main droite vers la fesse. Répétez avec la jambe gauche.
Étirement de l'arrière de la cuisse: les jambes écartées, pliez la jambe droite au niveau du genou et penchez-vous à plat vers la gauche. Étirez-vous de l'autre côté.
Étirer les muscles du dos, des côtés et de l'abdomen, une série d'exercices pour perdre du poids à la maison:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules, atteignez autant que possible vos mains jusqu'aux orteils de vos pieds.
- Écartez vos jambes, fermez vos mains dans la serrure au-dessus de votre tête et abaissez-les devant vous au niveau des yeux. Dans ce cas, tournez le dos. Levez les bras au-dessus de votre tête et pliez le bas du dos.
- En saisissant votre poignet droit avec votre main gauche, tirez-le autant que possible et penchez-vous vers la droite. Répétez sur le côté gauche. Abaissez doucement vos bras sur les côtés, en ouvrant la ceinture scapulaire autant que possible.
Exercices minceur à la maison: directives
Les gens pensent que les entraînements à domicile pour perdre du poids ne conviennent qu'aux nouveaux arrivants, mais ce n'est pas le cas. L'entraînement à la maison comprend une charge complète sur le bas et le haut du corps, les abdominaux et le dos. Faites les exercices à la maison tous les jours, au moins 5 jours par semaine.
Home Slimming est une séance d'entraînement par intervalles avec un "effet métabolique". On entend par là un entraînement d'endurance à haute intensité et à grande vitesse, avec une alternance d'exercices de force et d'aérobie à un rythme rapide. Pendant plusieurs heures après l'exercice, la combustion accélérée des graisses et la perte de poids se poursuivent. Envisagez des exercices de fitness par intervalles.
Exercice aérobie
Pour une perte de poids rapide, en plus des muscles de soulagement, il est nécessaire de développer le muscle cardiaque. Les exercices d'aérobie pour perdre du poids à la maison sont appelés «cardio» - le cœur commence à travailler à pleine puissance, l'essoufflement et le gonflement du corps disparaissent. Le sang est saturé d'oxygène, les calories sont brûlées et le régime de perte de poids commence.
Les entraînements cardio consistent à faire des exercices au même rythme pendant 30 minutes ou plus:
- en cours d'exécution;
- marchant à un rythme rapide;
- saute;
- natation; Entraînement cardio
- .
Pour des résultats optimaux, les athlètes font des exercices aérobiques de perte de poids à domicile 5 à 7 jours par semaine.
Devoirs de force de jambe de perte de poids
Quadriceps fémoral
Squat Plié pondéré
Prenez un haltère pesant 5 kg ou plus à la base avec les deux mains et tenez-vous droit, écartez bien les jambes, pliez légèrement les genoux. Les chaussettes pointent dans la même direction que les genoux.
Effectuer plie:
- Pendant que vous inspirez, pliez lentement les genoux et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les mains sont immobiles.
- En vous concentrant sur les talons, revenez lentement vers le SP en expirant.
Il est important de garder le dos droit pour éviter les blessures.
Balançoires avant
Tenez-vous debout avec votre côté gauche sur la chaise, saisissez le dossier avec votre main gauche. Placez la paume droite sur la cuisse.
Technique d'exécution: soulevez brusquement la jambe droite droite vers l'avant, abaissez-la lentement en arrière (ne pas lancer, le muscle est tendu). L'avant de la cuisse fonctionne dans l'exercice. Faites 12 fois, répétez avec la jambe gauche.
Abs, quadriceps: "grimpeur"
Adoptez une posture push-up, un poids sur les paumes et les pieds. Tirez votre genou droit vers votre poitrine, placez votre jambe droite sur vos orteils sous la cuisse.
Technique: changez brusquement de jambes en sautant - redressez la jambe droite et pliez la jambe gauche, comme un grimpeur. Répétez en alternance à un rythme rapide pendant 30 secondes.
Muscles fessiers: demi-pont
Allongez-vous sur le tapis sur le dos, les bras le long du torse, les genoux pliés, les pieds écartés à la largeur des épaules.
En expirant, appuyez-vous sur vos talons, soulevez vos hanches du sol. Gardez le dos droit et tenez pendant une seconde. Tout en inspirant, revenez lentement à l'IP.
Vous compliquerez l'exercice si vous vous concentrez sur une jambe et soulevez l'autre avec vos hanches.
Fente arrière - en alternance avec les deux pieds.
En position debout, positionnez la chaise vers la gauche, tenez la chaise avec votre main gauche. Abaissez votre main droite.
Exécution:
- Ramenez la jambe droite en arrière, tout en pliant la gauche au niveau du genou à un angle de 90 degrés. Pliez votre bras droit au niveau du coude. Le genou de la jambe droite fait face au sol.
- Poussez avec votre jambe droite et faites-la pivoter vers l'avant, en redressant vos jambes et votre bras droit.
Répétez 10 fois, tournez le côté droit vers la chaise et travaillez la jambe gauche.
Abductor: Marcher avec un élastique
Debout, les jambes légèrement pliées, l'élastique de gymnastique est tendu autour des genoux. Le dos est droit, la tête et le cou sont dirigés vers le haut.
Technique: marchez sur le côté sur les jambes à moitié pliées, en gardant l'élastique toujours tendu. Le placer autour de vos chevilles au lieu de vos genoux rendra l'exercice plus difficile.
Veaux: augmentation de poids
L'exercice nécessite un équipement auxiliaire: une planche fixée au sol et une barre de corps.
Tenez-vous sur une planche (ou tout autre objet stable pratique jusqu'à 3 cm de haut) avec la moitié de votre pied. Les genoux sont droits, le talon reste sur le sol. Gardez la barre du corps (ou la barre) sur vos épaules, votre dos est droit.
Exercice: Tenez-vous debout sur vos orteils, roulez votre cheville sur la planche et soulevez votre talon du sol. Revenez à IP.
Les genoux et le dos sont droits, les mollets et les chevilles fonctionnent.
S'il n'y a pas de planche ou si l'exercice est difficile, faites des rouleaux talon-orteil sur le sol.
ischio-jambiers
Fitball requis. Allongé sur le dos, posez vos mollets sur le fitball de manière à ce que lorsque les jambes bougent, les chevilles soient sur le ballon.
Exercice: Soulevez vos hanches, en gardant le poids sur vos omoplates et vos pieds. Pliez les genoux, tirez le ballon le plus près possible de vous, en serrant les ischio-jambiers. Tenez pendant une seconde et revenez au PI.
Exercices de force à domicile pour perdre du poids, muscles de la poitrine
Papillon
Un exercice efficace pour renforcer les muscles de la poitrine.
Allongez-vous sur le dos avec un oreiller bas en dessous. Pliez vos jambes au niveau des genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Dans les mains d'haltères pesant jusqu'à 4 kg, les mains sont égales, réparties sur les côtés.
Exécution: levez les bras droits au niveau des yeux, abaissez-les lentement. Effectuez 3 séries de 10 fois.
Push-ups, position moyenne
Les principaux muscles pectoraux, les deltas avec triceps et partiellement le dos sont inclus dans le travail.
Allongez-vous sur le sol, mettez l'accent sur les bras et les pieds droits, le corps est uniforme. Brosse la largeur des épaules.
Exécution:
- En pliant les coudes, descendez le plus possible avec un corps régulier. Ne dépassez pas les coudes, gardez-les contre le corps.
- Redressez votre poitrine et vos triceps, redressez vos bras et levez-vous à la position de départ.
Si l'exercice s'avère difficile, commencez par des pompes aux genoux. En même temps, les pieds sont accrochés les uns aux autres.
Exercices de force pour perdre du poids à la maison
Curl des biceps
En position debout, tenez la barre (barre du corps) devant vous avec les bras tendus. Tournez la paume vers l'avant, les coudes doivent être près du torse.
Exécution: sans lever les coudes du torse, soulevez la barre autant que possible jusqu'au niveau des épaules. Lorsque vous expirez, abaissez lentement la barre dans le PI.
Épaules: haltères debout
Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les bras avec des haltères au niveau des coudes et appuyez-les contre le corps.
Exécution:
- Lorsque vous expirez, soulevez les haltères devant vous au niveau des épaules, maintenez-les pendant une seconde et abaissez-les lentement tout en inspirant.
- Pendant que vous expirez, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, maintenez-les pendant une seconde, abaissez-les lentement. Continuez l'alternance.
Lorsque vous soulevez des haltères, ne permettez pas de se balancer ou de tourner.
Triceps assis haltères se lève
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, abaissez votre poitrine jusqu'à vos genoux et gardez le dos droit de manière à ce qu'il soit parallèle au sol. Avec votre main gauche, attrapez la jambe d'une chaise ou d'un banc, et de la main droite, prenez un haltère et appuyez votre coude contre le corps. Abaissez la paume avec l'haltère verticalement de manière à obtenir un angle de 90 degrés.
Exécution: en maintenant le coude appuyé contre le corps, pendant que vous expirez, soulevez l'haltère jusqu'à ce que le bras droit soit complètement étendu. Tout en inspirant, abaissez lentement votre main dans le PI. Répétez avec la main gauche.
Après quelques séances d'entraînement, vous pourrez faire l'exercice pour les deux bras à la fois.
Exercices de force abdominale
Appuyez sur le bas, passez
Asseyez-vous sur le sol, puis reculez le corps et appuyez-vous sur les avant-bras (coudes en arrière, doigts pointés vers les jambes). Le genou et la cheville droits sont pliés dans une position passée et la jambe gauche est soulevée à 45 degrés du sol.
Exécution: amenez doucement le genou droit vers la poitrine, sans changer la position de la jambe gauche et l'éversion de la cheville. Tenez pendant une seconde, revenez à la position de départ. Répétez 8 fois pour les jambes gauche et droite.
Cet exercice renforce les muscles abdominaux, stabilise les articulations de la hanche. Pour rendre la perte de poids plus difficile à la maison, augmentez votre rythme.
Muscles abdominaux droits, obliques internes et externes et transversaux
Allongé sur le sol, étendez vos bras au-dessus de votre tête et levez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
Exécution: inspirez, arrachez la tête et les épaules du sol, cherchez les côtes jusqu'aux articulations de la hanche, expirez au plus haut point. Les deux pieds en l'air, les bras parallèles aux jambes. La respiration est uniforme. Maintenez la position pendant 4 temps, inspirez et, lorsque vous expirez, abaissez lentement la position de départ.
Il s'agit d'une sorte d'exercice de respiration avec activation de tous les muscles abdominaux.
abdominaux obliques
Vous aurez besoin d'un fitball ou d'un ballon ordinaire.
Cet exercice, comme les craquements réguliers, travaille sur les muscles obliques.
Allongé sur le dos, écartez vos bras sur les côtés et appuyez fermement sur le sol, paumes vers le bas. Placez le fitball entre vos jambes et soulevez-les à 90 degrés par rapport au corps, en pliant légèrement les genoux.
Exécution: abaissez lentement la jambe droite au sol parallèlement au bras, sans relâcher le ballon, revenez lentement à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche.
Muscle du rectus abdominis, abdominaux supérieurs et inférieurs, exercice d'accordéon
Lors de l'exécution de mouvements, le corps se plie comme des fourrures harmonieuses. C'est un exercice très efficace pour perdre du poids à la maison.
Allongez-vous sur le dos, les deux bras derrière la tête, les jambes étendues, levez les talons à 6-10 centimètres du sol, étirez vos chaussettes.
Exercice: Tendez les abdominaux, pliez et soulevez les genoux vers la poitrine, en soulevant les hanches et le haut du corps jusqu'aux omoplates. Faites 3 séries de 8 fois.
Le nombre de répétitions des exercices varie en fonction de la forme physique.
La combinaison de cardio et de musculation est appelée entraînement par intervalles et peut réduire votre temps de perte de poids à domicile à 10-30 minutes.
"Effet métabolique" en 10 minutes
Une séance de dépense énergétique est comparable à 150 minutes d’exercice aérobie «pur». Avec un tel programme, vous pouvez perdre du poids et améliorer votre bien-être. L'exercice à l'allure maximale alterne avec la récupération - marche ou jogging sur place pendant 15 à 45 secondes.
Avant de commencer les exercices pour perdre du poids rapidement à la maison - échauffement de 6 minutes, et après l'entraînement - étirements de 5 minutes.
Rocket Jump
Écartez les pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux, les mains sur le quadriceps de la cuisse.
Exécution: sauter, "lancer" les bras droits par l'avant. Atterrissez doucement dans le PI. Faites 2 répétitions 15 à 24 fois.
Pour compliquer l'exercice, prenez des haltères et accroupissez-vous ci-dessous.
Saut d'étoile
Jambes à la largeur des épaules, pli aux genoux, bras tendus sur les côtés.
Exécution: sauter, lever les bras droits sur les côtés jusqu'au niveau des épaules. Atterrissez doucement en PI. Le dos est toujours droit.
Faites 2 répétitions 15 à 24 fois.
Squats
Pieds à la largeur des épaules, les mains sur les hanches ou étendus vers l'avant.
Exécution: asseyez-vous jusqu'à ce que les genoux forment un angle droit. Le dos est droit, les genoux ne dépassent pas le niveau des orteils.
Compliquez l'exercice avec un bodybar ou des haltères.
Fentes arrière
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras tendus, à vos côtés.
Exécution: ramenez la jambe droite le plus loin possible en pliant la jambe gauche au niveau du genou jusqu'à ce qu'un angle droit se forme. Le talon de la jambe d'appui ne se détache pas du sol. Revenez à IP. Répétez avec la jambe gauche.
Faites 2 répétitions 15 à 24 fois.
Complication: sauter des fentes avec des haltères à la main.
Burpee
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Technique:
- Accroupissez-vous avec vos mains sur le sol.
- Redressez vos jambes dans la planche.
- Revenez dans un squat et sautez, les bras tendus.
Pour un burpee léger, au lieu de sauter, levez-vous simplement.
Burpee est un exercice multi-articulaire qui implique plusieurs groupes musculaires à la fois. Les muscles les plus chargés sont les jambes (ischio-jambiers, fessiers et mollets), et la charge tombe également sur les pectoraux, les triceps et les épaules. Il n'y a pratiquement pas de muscles qui ne soient pas affectés par le burpee.
S'il y a une corde, il est permis de remplacer n'importe lequel des exercices listés ci-dessous par une corde à sauter pendant 60 secondes, ou de les compléter avec un entraînement.
Après un entraînement métabolique, buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté. Il est également déconseillé de manger dans les 2 heures après les cours.
Exercices avec ballon de fitness pour débutants
Il n'est pas conseillé aux personnes sans préparation de commencer immédiatement des cours intensifs. Si vous avez fait de l'exercice régulièrement auparavant, mais que vous avez laissé une longue pause entre les cours, vous devez commencer par la restauration et le renforcement du corset musculaire. Un programme d'entraînement de perte de poids à domicile est idéal pour cela. L'entraînement en force augmente la densité musculaire, l'endurance, réduit le risque de blessure et prépare le corps à un stress accru.
Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison - sur un ballon de fitness (fitball). Les débutants commencent avec deux séries de 10 à 15 répétitions, le niveau optimal est de 2 à 3 séries de 20 répétitions. Il vaut mieux faire moins de répétitions que de faire plusieurs fois un mauvais exercice.
Exercices pour le dos
Service thoracique, cours de prévention de l'ostéochondrose
Allongez-vous sur la fitball, le ventre baissé et posez vos pieds contre le mur pour plus de stabilité. Mettez vos mains le long de votre torse, paumes vers le haut.
Technique:
- Soulevez le haut de votre corps tout en tournant simultanément vos paumes vers le sol et en serrant vos omoplates. Ne cambrez pas le dos.
- Descendez lentement et revenez au PI.
Région lombaire
Assis sur le sol avec les jambes tendues, accrochez l'élastique sur les jambes, penchez-vous en avant, créant une légère tension dans l'élastique.
Technique:
- Penchez-vous à 110 degrés en arrière, tirez vos bras vers votre poitrine et serrez vos omoplates.
- Attendez une seconde.
- Revenez lentement au PI.
Rein et abdos
À genoux derrière le fitball, posez vos coudes sur le ballon. Penchez-vous en avant pour que votre ventre soit sur le ballon.
Technique:
- Au niveau des coudes, faites lentement rouler le ballon vers l'avant de 5 centimètres.
- Revenez lentement au PI.
Pour augmenter la difficulté, les genoux doivent être complètement étendus pendant l'exercice afin que la tête, les épaules, les hanches et les pieds forment une ligne droite.
Exercices abdominaux
abdominaux obliques
Près du mur, asseyez-vous sur le fitball avec votre hanche droite, étirez votre jambe droite vers l'avant et poussez votre jambe gauche vers l'arrière. Reposez vos pieds contre le mur pour plus de stabilité et attrapez vos mains derrière votre tête.
Technique:
Le dos droit, abaissez le corps avec la fitball et remontez-le dans sa position d'origine. Exécutez en douceur, répétez 15 fois de chaque côté.
Abdominaux rectus et obliques
Allongez-vous sur le fitball, reposez le bas du dos et laissez vos pieds pressés contre le sol avec une emphase confiante. Mettez vos mains sur vos tempes.
Technique:
Soulevez le corps, étirez-vous avec votre coude droit vers le genou gauche. Descendez à la position de départ. Répétez en alternance avec les mains gauche et droite.
Presse supérieure
Allongé sur le sol sur le dos, les jambes droites, serrez le fitball entre vos jambes et soulevez-les à un angle de 45 degrés. Les mains sont droites, vers le ballon.
Technique:
Soulevez les omoplates du sol et touchez le ballon du bout des doigts. Abaissez lentement le corps dans l'IP.
Cet ensemble d'exercices améliore la coordination et tonifie vos muscles, vous préparant à des entraînements plus difficiles.
Exercices de mise en forme du corps
La forme du corps en sablier est considérée comme l'idéal de la silhouette d'une femme, lorsque le volume de la poitrine et des hanches est égal, tandis qu'avec une taille étroite. Mais tout le monde n'a pas de telles formes. Il existe 4 autres formes: poire, pomme, rectangle et triangle inversé. Il ne suffit pas que les femmes de ce type perdent du poids, elles aspirent à une forme idéale. Pour cela, la mise en forme est effectuée à domicile - cours de minceur selon un programme individuel, en tenant compte du type de silhouette.
Mise en forme pour une femme "poire"
Hanches pleines et «lourdes», taille étroite et belles épaules - voilà à quoi ressemble une forme de «poire» ou de «triangle». Un problème courant pour ces femmes est l'apparition de cellulite sur les cuisses. Dans ce cas, le programme d'entraînement minceur à domicile pour filles a deux objectifs: resserrer les muscles des cuisses, supprimer leur volume et développer de la masse dans la poitrine et les épaules.
Principe de formation:
- Beaucoup de fentes et de squats.
- Balançoires frontales.
- Levage d'haltères.
- Exercice aérobie.
Focus sur les quadriceps, les fessiers, les épaules et les triceps. Sur les jambes 12 répétitions de l'exercice, sur les bras - 8.
Lors de la correction de la "poire", ne pas balancer le muscle abducteur. Les balançoires latérales et les marches latérales ne sont pas pour vous!
| Numéro de la semaine | Nombre de squats | |||||
| 1 approche | 2 approche | 3 approche | 4 approche | 5 approche | Nombre total de squats | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Exercices pour la forme de pomme
Généralement de taille moyenne, avec des hanches étroites et une taille large. C'est au niveau de la taille que la femme «pomme» accumule rapidement les amas graisseux. Les jambes et les bras sont souvent minces et gracieux.
Direction de l'entraînement:
- Charge cardio (tapis roulant, stepper, marche, saut).
- Exercices pour réduire la taille (rotation du hula-hoop, utilisation d'un disque de gymnastique, pompage de la presse).
- Charge de puissance sur les jambes (pour aligner visuellement le bas du corps avec le haut).
Évitez les virages latéraux et n'utilisez pas de vélo d'exercice ou d'orbite.
Règles de formation: élaboration d'un régime
Il existe de nombreux systèmes de formation à domicile. L'entraînement par intervalles fonctionne bien pour la perte de poids, mais il existe d'autres approches.
Les sessions à programme fractionné sont efficaces, conçues pour trois jours de musculation par semaine avec des exercices alternés pour différents groupes musculaires. Les jours sans musculation, entraînement aérobie.
Exemple:
- Lundi est une course.
- mardi - jambes et abdos.
- Mercredi - marche et saut à la corde.
- jeudi - dos et bras.
- Vendredi - baignade.
- samedi - poitrine et jambes.
- Le dimanche est un jour de congé.
Ceci n'est qu'un exemple général, car le système de division est sélectionné individuellement pour tout le monde.
Comment ne pas perdre l’incitation à s’entraîner chez soi?
Malheureusement, la motivation à s'entraîner à la maison pour perdre du poids a tendance à diminuer parce qu'il y a d'autres activités à la maison.
Le principal conseil à donner dans cette situation est assez simple: Construisez une activité addictive positive. Ensuite, vous serez tiré avec une "force terrible" pour l'entraînement.
Créer un plan
Il est important de planifier vos entraînements à domicile de la même manière que vous le faites au gymnase. Planifiez régulièrement la même heure, rédigez un plan et planifiez 3 semaines à l'avance. Après avoir surmonté ces trois semaines, vous entrerez dans le régime et ne penserez même pas à manquer une séance d'entraînement.
Exercices de changement
Ajoutez également de la variété à votre entraînement de perte de poids à la maison en variant et en alternant les exercices. La disponibilité limitée d'équipements supplémentaires ne signifie pas la monotonie - faites différents exercices avec le même équipement. Utilisez les outils dont vous disposez à la maison - même un rouleau à pâtisserie ou une serviette fonctionnera pour de nombreux exercices.
Faites de la perte de poids un jeu!
Vous ne pouvez pas ignorer l'élément compétitif, connecter votre famille ou vos amis à l'entraînement et mesurer les volumes en même temps. Au début, cela me motive à gagner sur les mesures, et après quelques semaines de cours réguliers - les changements attendus depuis longtemps dans la figure.
L'objectif des entraînements de perte de poids à domicile est de perdre du poids, de se mettre en forme et d'améliorer la santé. Pour ce faire, écoutez votre corps. La formation doit avoir lieu au maximum, mais pas "pour l'usure". Ne prenez que des exercices réalisables, respectez le calendrier. À chaque exercice, votre cœur, vos poumons, vos articulations, vos muscles, vos tendons et vos os deviennent plus forts. La graisse fond et vous perdez du poids, même si ce n'est pas encore perceptible visuellement.